Du sitzt viel am Schreibtisch und findest keine Motivation, zum Sport zu gehen? Erst recht nicht, wenn es so früh dunkel wird? Das musst du auch gar nicht unbedingt: Es gibt genug Übungen, die du bequem am Schreibtisch machen kannst – egal ob in der Bibliothek, im Büro oder zu Hause. Mit Hilfe von Sportstudentin und Trainerin Fabienne Klung haben wir fünf effektive Übungen zusammengestellt.
Fabienne ist im dritten Semester. Sie studiert Sportwissenschaft in Bochum. Neben dem Studium gibt sie Fitnesskurse an einem Gesundheitszentrum. Sie kennt die Trägheit ihrer Kunden: “Gerade, wenn die Leute direkt aus der Uni oder von der Arbeit zu uns kommen, es draußen aber schon dunkel ist, haben viele keine Lust mehr aufs Training.”
5 Übungen für euch
Damit ihr dieser Trägheit entgegenwirken könnt, hat Fabienne fünf Übungen vorbereitet, mit denen die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur gestärkt und die Gelenke in diesen Bereichen mobilisiert werden können.
1. Der Schmetterling
Diese Übung spricht die Muskeln im Nacken, im oberen Rücken und in den Schultern an. Wichtig ist die Position der Hände: Sie müssen so geformt werden, dass sie eine Schale bilden, in der der Kopf anliegt. Atmen während der Spannungsphasen nicht vergessen! Fabienne empfiehlt 15 Sekunden Spannung und 5 Sekunden Entspannung im Wechsel. Je nach Empfinden und Fitness können die Intervalle angepasst werden.
2. Brett vor den Kopf
Die Übung “Brett vor dem Kopf” ist quasi das Pendant zum Schmetterling: Während dort der Kopf nach hinten gedrückt wird, soll er hier nach vorne gedrückt werden. Auch hier werden Nacken-, Schulter- und die obere Rückenmuskulatur gestärkt – nur eben genau in die andere Richtung. Die 15 zu 5-Sekunden-Intervalle sind auch hier für den Anfang ausreichend.
3. Der Denker
Nach zwei Übungen für den Oberkörper kommt jetzt eine Übung, die auch den Po, die Beine und den Bauch beansprucht: Der Denker. Die Intervalle sollten hierbei gleichmäßig mit beiden Beinen durchgehalten werden.
4. Katze-Kuh
Die Katze-Kuh-Übung lässt die Wirbelsäule einmal durchknacken. Ab und zu aufstehen ist nach längeren Phasen des Sitzens grundsätzlich wichtig. Wenn ihr die Katze-Kuh-Übung einbaut, könnt ihr euren Rücken mobilisieren sowie die Arme und Handgelenke dehnen. Die Übung erhält ihren Namen durch den Katzenbuckel und den durchhängenden Bauch, die bei der Übung entstehen. Wechselt fünf bis zehn Mal zwischen Katze und Kuh hin und her, je nach Bedarf.
5. Die Kaffeetassenformation
Für diese Übung braucht ihr etwas Platz: die Kaffeetassenformation. Sie dient der Mobilisation des gesamten Oberkörpers. Denkt auch hier daran, jede Seite gleichermaßen zu bewegen. Fünf Mal pro Seite im Wechsel sollten euch helfen, eure Haltung und euer körperliches Empfinden zu verbessern. Wenn ihr in der Bibliothek gerade keine Tasse parat habt, könnt ihr auch einen Radiergummi oder einen anderen kleinen Gegenstand benutzen. Wichtig ist nur, die Finger auszustrecken und die Handfläche immer nach oben zeigen zu lassen.
Beitragsbild und Videos im Beitrag: Julia Barz (KURT)
