Nie wieder prokrastinieren – zwei Experten geben Tipps

Prokrastination ist unter Studierenden ein weit verbreitetes Phänomen. In den USA leiden fast alle darunter. Das haben Forscher der American Psychological Association im Jahr 2004 herausgefunden. Für viele wird das zu einem echten Problem: 20 bis 40 Prozent der Befragten sind durch ihre Prokrastination ernsthaft gestresst. Die App-Entwickler*innen Aline Schmid und Jan Heiermann haben jeweils ihren eigenen Weg gefunden, um den Tag optimal zu nutzen. Aline Schmid ist die Erfinderin von „Achtsam“. Mit der App können Nutzer*innen kurze Meditationen in ihren Alltag integrieren. Jan Heiermanns App „focus“ soll vor allem für ein besseres Zeitmanagement sorgen. Obwohl sie unterschiedlich an das Thema herangehen, lassen sich ihre Konzepte gut miteinander verbinden.

 

KURT: Würdet ihr sagen, ein Tag ist produktiv, wenn ihr „nur“ putzt?

Aline Schmid: Ich störe mich immer ein bisschen an dem Begriff der Produktivität. Warum muss alles immer produktiv sein? Es kann doch auch einfach mal einen Tag geben, an dem man seinen Haushalt macht, um sich eine bessere Wohlfühlatmosphäre zu schaffen. Ganz egal, ob das jetzt produktiv ist oder nicht. Das ist nochmal etwas anderes, als wenn du jetzt wirklich prokrastinieren würdest. Sei einfach immer ehrlich zu dir und frag dich, ob das, was du tust, jetzt erledigt werden muss oder noch warten kann.

Jan Heiermann: War ich produktiv, nur weil ich meine Zeit nicht auf Instagram verbummelt habe oder weil ich wirklich gearbeitet habe? Ich denke, dass der Mensch Ziele im Leben hat. All es, was du tust, um diese Ziele zu erreichen, ist gut. Dazu gehört auch, den Haushalt zu machen. Das Wichtigste ist, dass es dir gut geht.

Jan Heiermann
Jan Heiermann wollte sich eigentlich nur ein Tool bauen, um seine eigene Leistung zu verbessern. Letztlich war er so begeistert von seiner App zum Zeitmanagement, dass er sie auf den Markt brachte. Seit 2012 arbeitet er als Software-Entwickler.
Aline Schmid
Als ausgebildete Achtsamkeitstrainerin, Mediatorin und systemischer Business-Coach hat sich Aline Schmid vollkommen auf das Stress- und Konfliktmanagement spezialisiert. Nachdem sie 2014 mit dem Entspannungspianisten Steffen Krell mehrere Seminare gegeben hatte, entschlossen sie sich, eine App zu entwerfen, die Achtsamkeit für die Nutzer alltagstauglich machen soll. Nebenbei fokussiert sie sich auch sehr auf das Thema Kommunikation und arbeitete fünf Jahre lang selbst als Kommunikationsberaterin.

KURT: Es gibt aber auch Tage, an denen ich mich nicht um den Haushalt kümmern möchte, sondern zu Hause fürs Studium viel erledigen will. Wie bekomme ich es hin, dass ich mich danach trotzdem gut fühle?

Aline Schmid: Du solltest vor allem darauf achten, was dir dein Körper signalisiert: Bist du schon wach? Hast du gut gefrühstückt? Auch ein Wechsel aus Phasen der Produktivität und Phasen der Entspannung ist wichtig. Achte darauf, dass du auf jeden Fall regelmäßig Pausen einlegst und dabei Energie tankst. Du könntest zum Beispiel spazieren gehen, Sport machen oder dich hinlegen.

Jan Heiermann: Mir hilft es vor allem, wenn ich mir am Anfang des Tages klare Ziele setze. Schreib dir auf, was du dir vornimmst! Das könntest du noch in kleinere Aufgaben unterteilen. Hast du eine dieser kleineren Aufgaben erledigt, kannst du leicht Pause machen. Mir hilft es auch, wenn ich mir kleinere Aufgaben für den nächsten Tag aufhebe. So habe ich am nächsten Tag einen einfacheren Einstieg.

Aline Schmid: Achte aber darauf, dass du nicht zu starr daran festhältst. Sich zu strenge Ziele zu setzen und keine Pausen einzulegen, führt häufig dazu, dass wir unsere Energie verheizen.

„Es muss nicht immer der Wecker klingeln, vor allem nicht am Wochenende.“

KURT: Soll ich mir morgens einen Wecker stellen oder sollte ich erst dann aufstehen, wenn mein Körper es mir signalisiert?

Aline Schmid: Hier kommt es echt drauf an. Es muss nicht immer der Wecker klingeln, vor allem nicht am Wochenende. Aber es gibt natürlich Tage, an denen es wichtig ist, zu einer bestimmten Uhrzeit zu starten. Häufig schiebt man die Sachen ja sonst auf.

Jan Heiermann: Ausgeschlafen zu sein, ist wichtig, um kreativ zu sein und sich gut zu konzentrieren. Hierbei sollte man ein Schlaffenster haben, das heißt, abends plant man ab Uhrzeit X ungefähr ein Fenster von achteinhalb Stunden ein. Ich halte einen relativ starren Rhythmus für sinnvoll, weil sich der Körper an so etwas gewöhnt. Das heißt aber nicht, dass der Wecker auch am Wochenende um sieben Uhr klingeln muss.

KURT: Ich scrolle morgens gerne eine halbe Stunde lang durch meinen Insta-Feed. Das brauche ich einfach, um in Fahrt zu kommen und um zu wissen, was los ist.

Jan Heiermann: Ich würde anders starten. Wenn ich so etwas mache, wird es schwieriger, einen guten Start in den Tag zu finden. Auch beim Arbeiten bin ich dann viel unkonzentrierter. Ich habe dann so viele andere Sachen in meinem Kopf, die eigentlich gar nichts mit meinen Aufgaben zu tun haben. Ich führe in meinem Handy deshalb eine Liste mit Dingen, die ich machen kann, statt in sozialen Netzwerken rumzuhängen. Diese Alternativen zu haben, ist ziemlich hilfreich.

KURT: Mir fällt schon beim Frühstücken eine wichtige Sache für meine Hausarbeit ein, die ich später schreiben möchte. Soll ich dem Gedanken nachgehen oder ihn erstmal verdrängen?

Aline Schmid: Wenn dich der Gedanke sonst umtreibt und du ihn nicht aus dem Kopf kriegst: Schreib ihn kurz auf und wende dich wieder deinem Frühstück zu! Überleg dir einfach immer, ob es sich lohnt, dem Gedanken nachzugehen, oder ob du doch zu weit abschweifst. Wenn du in Situationen gerätst, in denen deine Gedanken immer weiter kreisen, hilft es ansonsten auch, den Körper bewusst wahrzunehmen, sich also zum Beispiel nur auf die Atmung zu konzentrieren. Oder du kannst dich ins Hier und Jetzt zurückholen, indem du Dinge, die dich umgeben, aufzählst und dich auf das Gegenwärtige konzentrierst.

KURT: Es gibt Tage, an denen ich produktiv bin und mich gut konzentrieren kann. An anderen Tagen nehme ich mir viel vor und bekomme nichts hin. Soll ich an solchen Tagen besser frühzeitig Schluss machen und am nächsten Morgen neu starten oder soll ich weiterarbeiten, bis es wieder läuft?

Jan Heiermann: Ganz klare Antwort: Aufhören und am nächsten Tag weitermachen. Hier solltest du auf dein Gefühl hören. Wenn du merkst, du kommst nicht weiter, dann hör auf. Aber wenn du das Gefühl hast, dass du doch weitermachen kannst, dann arbeite ruhig weiter.

Aline Schmid: Genau, denn es geht darum, das Wohlwollen bei der Arbeit zu erhalten. Es bringt nichts, uns zu geißeln. Warum auch? Lieber auf das gucken, was man schon geschafft hat, und die Arbeit am nächsten Tag nochmal motiviert angehen.

„Du schaffst einfach mehr, wenn du montags frisch einsteigst, als wenn du samstags durcharbeitest,“ sagt Jan Heiermann.

KURT: Bei mir steht eine wichtige Klausur an und ich muss viel lernen. Sollte ich das Wochenende durcharbeiten?

Jan Heiermann: Am Wochenende möchte ich strikt arbeitsfrei haben. Das hilft mir, um montags frisch in die Woche zu starten. Seit ich das so starr durchziehe, sind die Montage für mich die produktivsten Tage. Du schaffst einfach mehr, wenn du montags frisch einsteigst, als wenn du samstags durcharbeitest. Wenn ich zum Beispiel eine vier-Tage-Woche mache und mir mittwochs freinehme, habe ich donnerstags wieder so einen Montagseffekt. Das liegt einfach daran, dass ich erholter bin.

Aline Schmid: Ich sehe das nicht ganz so starr. Mir kommt es nur darauf an, dass es in Summe genügend Auszeit gibt. Guck einfach, dass du einen guten Mix aus Anspannung und Erholung hast und vor allem auch Zeit mit anderen Dingen als deiner Arbeit oder deinem Studium verbringst.

„Eine Aufgabe nimmt genauso viel Zeit in Anspruch, wie du ihr gibst.“

KURT: Um neben der Uni runterzukommen, male ich gerne. Jetzt habe ich aber so viel zu tun für meine Vorlesungen und Seminare. Trotzdem will ich mein Hobby nicht vernachlässigen. Wie kriege ich beides unter einen Hut?

Aline Schmid: Es gibt das Parkinsonsche Gesetz. Das besagt, dass eine Aufgabe genauso viel Zeit in Anspruch nimmt, wie du ihr gibst. Du kannst dein Zimmer in vier Stunden aufräumen, aber auch in zwanzig Minuten. Überleg dir einfach, wie viel Zeit du einer Aufgabe geben willst. Du solltest immer auch zusätzliche Zeitfenster einplanen, damit es Raum für dein Hobby gibt. Sag nicht einfach, dass du heute Uni-Kram machst. Dann nimmt das auch den ganzen Tag in Anspruch.

Jan Heiermann: Und wenn beides nicht passt, muss man eben eins priorisieren. Das hängt von externen Faktoren ab. Wenn du deine Hausarbeit abgeben musst und nicht viel dafür gemacht hast, ist es nicht gut, dein Hobby in den Tagen vorher zu priorisieren. Aber eigentlich brauchst du ein ausgewogenes Verhältnis, mit dem du zufrieden bist und gut leben kannst.

Aline Schmid gibt Achtsamkeitskurse für Unternehmen. Ihre App soll aber auch bei Prokrastination helfen können.

KURT: Helfen Hobbys denn dabei, produktiver zu sein?

Aline Schmid: Davon bin ich absolut überzeugt. Ich singe zum Beispiel gerne im Chor. Dinge, die ich gerne tue, geben mir einfach viel Aufschwung Wichtig finde ich auch, dass man sich wirklich dem widmet, was man gerade macht.

KURT: Wenn mir schon mein Hobby neuen Aufschwung und Energie schenkt, brauche ich Achtsamkeit dann eigentlich?

Aline Schmid: Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt sein – und zwar nicht unbedingt auf einem Meditationskissen. Man kann auch achtsam einen Spaziergang machen oder eine Folge Netflix gucken. Aber nur, wenn ich dabei nicht am Handy bin und mich nebenher mit etwas anderem beschäftige.

Jan Heiermann: Dieses Second-Screen-Phänomen bei Netflix halte ich für einen sehr guten Punkt: Du guckst etwas und bist nebenbei dann doch am Handy. Das nimmt dir die Achtsamkeit für die eigentliche Sache weg.

KURT: Ist Multitasking denn immer etwas Schlechtes?

Jan Heiermann: Für mich funktioniert Multitasking nicht. Aber es kommt auch immer darauf an, was man gerade macht. Beim Putzen einen Podcast zu hören, funktioniert, weil ich da ja nicht vollständig aufmerksam sein muss. Das ist häufig bei Sachen so, bei denen man eine Routine hat und weiß, was zu tun ist. Aber zwei Dinge, die deine volle Aufmerksamkeit benötigen, kann man einfach nicht parallel machen.

Beitragsbild: Pixabay/Silvia Rita

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