Dr. Alfred Wiater ist Schlafmediziner, Buchautor und Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM). Im Interview erklärt er, welchen Stellenwert ausgewogener Schlaf im studentischen Leben haben sollte und worauf es während der aktuellen Party-Stimmung besonders ankommt.
Herr Wiater, haben Sie vorige Nacht gut geschlafen?
Von ca. 22:30 Uhr bis 7:30 Uhr mit einer Unterbrechung um 3:30 Uhr. Da war ich aus einem Traum erwacht und war schläfrig, konnte aber nicht wieder einschlafen. Dann bin ich aufgestanden, habe Licht gemacht, war zur Toilette, habe kurz meine Mails gecheckt, ein Glas Wasser getrunken, mich nach 10 Minuten dann wieder ins Bett gelegt und bin sofort eingeschlafen. So ist es optimal, so sollte es sein!
Denkbar, dass das nicht für jeden gilt. An der TU Dortmund geht gerade das Semester zu Ende. Prüfungen und Hausarbeiten stehen an, gleichzeitig reihen sich Festivals und Konzerte im Ruhrpott. Viele wollen beides unter einen Hut bekommen – Lernen und Feiern. Wie lange hält ein junger Mensch ohne Schlaf durch, bis die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit dauerhaft nachlässt?
Schon 17 Stunden ohne Schlaf beeinträchtigten das Reaktionsvermögen wie 0,5 Promille Alkohol im Blut, knapp 20 Stunden ohne Schlaf wie 1,0 Promille. Die ersten Anzeichen von Schlafmangel sind unangenehme Müdigkeitsgefühle, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Dann kommen Probleme beim Lesen und Sprechen, schlechtes Urteilsvermögen, niedrigere Körpertemperatur und ein erheblicher Appetitzuwachs hinzu.
Kommt mir bekannt vor. Und da bin ich sicher nicht der einzige …
Hält der Schlafentzug dann noch weiter an, sind die sich verschlimmernden Auswirkungen Desorientierung, visuelle Fehlwahrnehmungen, Apathie, schwere Lethargie und sozialer Rückzug. Im schlimmsten Fall kommt es dann zu Halluzinationen und Verlust des Wahrnehmungsvermögens, so dass Sie nicht mehr zwischen Realem und Halluzinationen differenzieren können und einen völligen Bruch mit der Realität erleben. Halluzinationen treten nach drei bis vier Tagen Schlafentzug auf.
Welche körperlichen Gebrechen können auf einen sich anbahnenden Schlafmangel hindeuten?
Wichtig ist zunächst, dass Schlafentzug nicht gleich Schlafmangel ist. Wenn es um Schlafmangel geht, müssen wir kurzfristige und langfristige Folgen unterscheiden. In der Schlafmedizin wird von einer Insomnie gesprochen, wenn Ein- und/oder Durchschlafstörungen bestehen und/oder zu frühes morgendliches Erwachen und infolgedessen die Tagesaktivität beeinträchtigt ist, ohne dass eine organische Ursache vorliegt.
Wie kündigt sich eine Insomnie an?
Kurzfristig führt Schlafmangel zu schlechter Laune, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen und Einschränkungen der kognitiven Leistungsfähigkeit. Schon 30 Minuten Schlafdefizit können die Fehlerrate um 30 Prozent erhöhen. Von einer chronischen Insomnie spricht man, wenn die genannten Schlafstörungen mindestens dreimal pro Woche für drei Monate auftreten.
Reagieren Körper und Geist unterschiedlich?
In körperlicher Hinsicht besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, metabolischen Störungen, wie Adipositas und Diabetes mellitus und Störungen des Immunsystems. Psychisch besteht ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Angststörungen. Im Alter entsteht ein erhöhtes Risiko für dementielle Erkrankungen. Eine ausgeprägte Insomnie führt zu erhöhter Tagesschläfrigkeit mit dem Risiko von Sekundenschlaf.
Es gibt Mythen von Studierenden, die beinahe nie schlafen und nur nachts lernen. Gibt es tatsächlich Menschen, die sich dauerhaft im Arbeitsmodus und/oder Euphorie-Modus befinden? Falls ja, wie ist diese Lebensweise zu erklären?
Es gibt Kurzschläfer, die konstitutionell bedingt nur mit wenigen Stunden Schlaf auskommen. Unabhängig davon bedarf es eines Gleichgewichtes zwischen Schlaf- und Wachzustand, da sonst die genannten Störungen auftreten. Ein paar Tage lang viele Nachtstunden lernend zu verbringen ist möglich, wenn man binnen einer Woche sein Schlafdefizit wieder kompensieren kann. Effizient ist dieses Lernen aber nicht.
Angenommen, ich möchte nun freiwillig schlafen, liege aber regelmäßig nachts um 1 Uhr noch wach. Wie zwinge ich mich zum Einschlafen?
Gar nicht. Wenn Sie sich zum Schlafen zwingen wollen, werden Sie mit Sicherheit nicht einschlafen, weil Sie unentspannt sind. Also, zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist und wieder aufstehen, wenn man nicht einschlafen kann und solange irgendetwas Monotones tun, bis man wirklich müde ist. Aber nie mit dem Gefühl ins Bett gehen, schlafen zu müssen. Im Übrigen wirkt erfüllter Sex schlaffördernd.
Ein Glück. Wie aber finde ich heraus, welcher Chronotypus ich bin, zu welchem Zeitpunkt also am leistungsfähigsten?
Dazu werden standardisierte Fragebögen eingesetzt. Darüber hinaus ist es möglich, über die Messung von Genprodukten aus dem Blut und aus Haaranalysen zu eruieren, welchem Chronotyp man entspricht. Das eröffnet der Chronotherapie weitere Chancen zum Wohle der Patientinnen und Patienten.
Die Regale in den Geschäften sind voll von pflanzlichen, angeblich schlaffördernden Mitteln. Gibt es eine pauschale Aussage, für wen solche Mittel geeignet sind und für wen nicht?
Wer eine manifeste Schlafstörung hat, soll sich ärztlich untersuchen und behandeln lassen. Dafür sind die over-the-counter Präparate ungeeignet. Wer Schlafprobleme ohne Krankheitswert hat, möge das tun, was ihm guttut, allerdings bei der Kombination verschiedener Mittel aufpassen, dass einzelne Substanzen nicht überdosiert sind.
Lernen, Feiern, Schlafen: Was ist das perfekte Verhältnis, damit man als Mensch zwischen 18 und 28 alle dieser drei Lebensaspekte auf der langen Bahn hinbekommt?
In dem Zusammenhang wird in der Regel der Terminus Work-Life-Balance verwendet. Dieser Terminus ist allerdings unpräzise. Korrekter wäre Work-Free time-Sleep-Balance. Wenn es gelingt, hinreichend lange und erholsam zu schlafen, möglichst ohne den Wecker zum Aufwachen zu nutzen, ist die wesentliche Voraussetzung erfüllt. Dann fällt das Lernen leichter und kostet weniger Zeit und die hat man dann zum Feiern.
Stimmt es, dass das Gelernte im Schlaf weiterverarbeitet wird? Falls ja, was passiert genau im Gehirn, das dabei hilft, den Stoff langfristig zu vertiefen?
Im Schlaf findet die Gedächtniskonsolidierung statt. Alles im vorherigen Wachzustand Erlebte wird im Gehirn verarbeitet. Dieser Prozess verläuft über die Synapsenaktivität zwischen den einzelnen Hirnzellen. Im Schlaf werden Informationen gelöscht, die trash sind, und neue synaptische Verbindungen aufgebaut, um Informationen zu speichern, die bleiben sollen. Welche Informationen das sind, ist interindividuell unterschiedlich und basiert auf biographischen Kriterien. Jeder bildet somit sein biographisches Gedächtnis.
Wie steht es um den Mittagsschlaf? Eine populäre Regel besagt, bereits ein 20-Minuten-Schläfchen sorge dafür, die Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Kann man diese Regel pauschal auf jeden Menschen anwenden.
Ein Powernap im Sinne der Extraportion Schlaf zwischendurch fördert bereits die Gedächtniskonsolidierung und die kognitive Leistungsfähigkeit am Nachmittag.
Was passiert, wenn man länger als die genannten 20 Minuten schläft?
Es können auch 30 Minuten sein, aber man sollte nicht in den Tiefschlaf kommen, sonst ist man anschließend schlaftrunken und der Schlaf-Wach-Rhythmus kommt durcheinander.
„Jeder schläft mal schlecht“, ist eine häufige Antwort auf Schlafbeschwerden. Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass man sich um eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung bemühen sollte?
Wenn die diagnostischen Kriterien der Insomnie erfüllt sind, wenn man unter Tagesschläfrigkeit leidet, Akutsymptome wie Atemnot oder anfallsartige Zustände aus dem Schlaf heraus auftreten und psychische Störungen mit nicht erholsamem Schlaf auftreten.
Von Dr. Alfred Wiater erschienen zuletzt die Bücher „Warum nicht gleich?“ und „Ticken Sie richtig?“ (Schöbel/Wiater), beide aus dem Scorpio-Verlag.
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