Darum wachsen deine Muskeln (nicht)

Pumpen, pumpen, pumpen: zum Beginn des Jahres möchten wieder viele Menschen das Fitnessstudio zu ihrer zweiten Heimat machen. Dass der Großteil von ihnen nach kurzer Zeit wieder auf der Couch sitzt, liegt unter anderem daran, dass die Erfolge ausbleiben. Dabei lassen sich viele Fehler, die den Muskelaufbau erschweren, einfach verhindern – wenn man den Prozess dahinter kennt.

Um zu verstehen, warum Muskeln wachsen, muss man ihren anatomischen Aufbau betrachten. Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die zu größeren Bündeln zusammengefasst sind. Diese Muskelfasern setzen sich wiederum aus sogenannten Myofibrillen zusammen. Das sind nebeneinander, entlang des Muskels angeordnete Proteinbündel. Wenn sie sich zusammenziehen, wird Kraft freigesetzt.

Verletzungen helfen beim Wachstum

Beim Training im Fitnessstudio passiert genau das. Der Muskel wird gezielt, wiederholt, mit hoher Intensität belastet. Die Muskelfasern müssen sich unter großem Druck immer wieder zusammenziehen und entspannen. Dabei werden die Zellen der Myofibrillen leicht beschädigt – man spricht von Mikroverletzungen. Die sind trotz ihres unscheinbaren Namens extrem wichtig. Denn nur durch sie können Muskeln überhaupt wachsen.

Das eigentliche Muskelwachstum passiert nämlich erst nach dem Training. Genauer gesagt, wenn der Körper die beschädigten Myofibrillen wieder repariert. Das tut er mithilfe von sogenannten Satellitenzellen. Das sind Muskelzellen, die noch nicht vollständig entwickelt sind. Sie tragen ihren Namen, weil sie sich die meiste Zeit außerhalb des eigentlich Muskelgewebes befinden.

Wenn aber durch Krafttraining die eben erwähnten Mikroverletzungen auftreten, kommen sie zum Einsatz. Die Satellitenzellen beginnen, sich zu vermehren. Die meisten von ihnen bewegen sich anschließend zu den verletzten Myofibrillen, wo sie sich zu vollständigen Muskelzellen entwickeln. Dabei verschmelzen sie entweder mit bereits vorhandenen Myofibrillen (und machen sie dicker und damit stärker) oder sie bilden komplett neue. Das Ergebnis ist dabei das gleiche: Der Muskel wächst.

Satellitenzellen bestehen wie fast alle Zellen zum Großteil aus Proteinen. Damit genug dieser Zellen vorhanden sind und sie sich möglichst effektiv vermehren können, muss der Körper genug von ihnen durch die Nahrung aufnehmen. Zum optimalen Muskelwachstum empfiehlt die aktuelle Forschung täglich circa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 50 Kilogramm schwere Person sollte also jeden Tag 80 bis 110 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Geduld ist der Schlüssel

Nur weil Verletzungen des Muskels für sein Wachstum sorgen, heißt das übrigens nicht, dass man jeden Muskel so oft und schwer wie möglich belasten sollte. 

Denn die muskuläre Erholung braucht Zeit. Wenn die Satellitenzellen bei der Heilung des Muskelgewebes gestört werden, können sie sich nicht vollständig entwickeln und neue Muskelfasern bilden. Außerdem braucht der Muskel dann noch länger, bis er sich vollständig erholt hat, weil noch mehr Mikroverletzungen geheilt werden müssen.

Also: wenn der Muskel vor dem nächsten Training noch schmerzt, sollte man besser noch ein paar Tage warten. Und währenddessen viel schlafen. Denn besonders im Schlaf werden Hormone ausgeschüttet, die die Teilung der Satellitenzellen anregen – und die Muskeln wachsen lassen.

Beitragsbild: Scott Webb via Pexels