Keine Chance dem Winterblues – So kommt ihr sportlich durch den Corona-Winter

Die geltenden Corona-Maßnahmen zwingen uns alle dazu, unsere Zeit größtenteils zu Hause zu verbringen. Bei der Arbeit aus dem Homeoffice und den endlosen Videokonferenzen rutscht das Thema Sport bei vielen erstmal nach ganz hinten auf der Prioritätenliste. Zugegeben: Die Fitnessstudios haben zu und die kalte Jahreszeit lockt einen auch nicht gerade nach draußen. Dabei ist Bewegung gerade jetzt genau das Richtige für unseren Körper.

Wer als Studierender seine Tage vor Videocalls verbringt, sollte darauf achten, die im Sitzen verbrachte Zeit mit ausreichender Aktivität auszugleichen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sich jede Woche mindestens 2,5 bis 5 Stunden sportlich zu betätigen. Wer mit einer sehr hohen Intensität Ausdauersport betreibt, für den genügen laut WHO schon 75 Minuten die Woche. Um „zusätzliche gesundheitliche Vorteile“ zu erzielen, wird an mindestens zwei Tagen in der Woche ein zusätzliches Krafttraining empfohlen.

Marius Kirmse ist Wissenschaftlicher Mitarbeiter am Lehrstuhl für Sportmedizin und -ernährung an der Ruhr Universität Bochum. Sein Appell ist es, trotz Lockdown irgendwie weiter zu machen. Dabei sei es ganz egal wie, jede Form von Bewegung sei gut. Ausdauersport kann ganz normal weitergeführt werden. Fahrradfahren, Joggen oder auch Sprinttraining seien gute Möglichkeiten, sich fit zu halten. Wer nicht raus möchte, kann immer gut auf Homeworkouts und Yoga-Einheiten zurückgreifen. Er findet: “Alles was geht, sollte auch weiterhin gemacht werden.”

Infektionsrisiko durch Sport in der Kälte?

Damit wir im Sport Fortschritte verzeichnen können, muss immer ein überschwelliger Reiz gesetzt werden. Also ein Reiz, der groß genug ist, um den Körper dazu zu bringen, sich anzupassen. „Wir stressen bewusst unseren Organismus. Ein intensives Krafttraining bewirkt immer einen Entzündungsmechanismus im Körper, genauso wie Ausdauertraining. Das ist aber gewollt“, erklärt Marius Kirmse. Konkret könne man das an Entzündungsmarkern im Blut feststellen, die nach intensiven Trainingseinheiten besonders hoch sind. Das Immunsystem wird zwar angeschaltet, da es aber gegen die Entzündungen arbeitet, sind wir kurz nach dem Sport trotzdem anfälliger für Infekte. Das nennt man Open-Window-Effect.

Open-Window-Effect
Als Open-Window-Effect bezeichnet man eine erhöhte Infektanfälligkeit eines Organismus nach großen Anstrengungen. Das können psychische oder physische Belastungen sein. Durch den Stress, dem der Körper ausgesetzt war, ist das Immunsystem kurzzeitig geschwächt. Der Körper hat sozusagen ein ‚offenes Fenster‘ gegenüber Krankheitserregern. Typische Folgen können Infektionen der Harnwege und grippale Infekte sein. Nach einer Erholungsphase arbeitet das Immunsystem dann aber wieder normal.

Training für das Immunsystem

Im Winter kommt zu diesem Stress, dem wir unseren Körper sowieso schon durch das Training aussetzen, durch die kalte Luft noch ein zusätzlicher Stressor für unser Immunsystem dazu. Das ist aber kein Grund, auf das Training zu verzichten. Im Gegenteil: Das Immunsystem muss unter Umständen ein bisschen mehr arbeiten. Wenn es das aber leisten kann, sieht Kirmse auch einen entscheidenden Vorteil: Durch die überschwelligen Reize passt es sich an und es entsteht eine Art Trainingseffekt.

Es ist aktuell wichtiger denn je, unser Immunsystem trotzdem irgendwie noch aufrecht zu erhalten

Um unseren Körper aber keinen unnötigen Belastungen auszusetzen, gibt es ein paar Dinge, die man beachten sollte:

Kein Kaltstart
Im Winter braucht der Körper ein bisschen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Plane ein bisschen mehr Zeit ein als sonst und gib deinem Körper Zeit, sich an die Umgebung anzupassen. So kannst du das Verletzungsrisiko senken.

Die richtige Kleidung
Egal ob es zum Körpergewichts-Training oder zum Ausdauerlauf nach draußen geht: Gerade bei kälteren Temperaturen fällt es oft schwer, das richtige Sport-Outfit zu wählen.

Guter StoffHarte SchaleDie richtigen Accessoires
Atmungsaktive Funktionsunterwäsche und eng anliegende Funktionsshirts transportieren Feuchtigkeit nach außen. Dort kann sie dann verdunsten, anstatt dich frösteln zu lassen. Verzichte deswegen soweit es geht auf Kleidung aus Baumwolle.
Bei Regen oder starkem Wind können Regenjacken und Softshelljacken einen zusätzlichen Schutz bieten. Damit sich Hitze und Feuchtigkeit nicht unter der Jacke stauen, gibt es Modelle aus luftdurchlässigen Materialien und mit zusätzlichen Reißverschlüssen zur Temperaturregelung.
Um dich vor Kälte und Wind zu schützen, kannst du auf Multifunktionstücher, Stirnbänder oder Mützen zurückgreifen. Bei allen Accessoires gilt: Lieber auf Funktionsstoffe zurückgreifen, als auf Selbstgestricktes von Oma.

Bei Läufern gilt die Faustregel: Kleide dich für die Außentemperatur + 10 Grad °C. Durch die Bewegung erhöht sich die Körpertemperatur bereits nach wenigen Minuten. Ist dir das zu Beginn zu kalt, kannst du immer auf das Zwiebelprinzip zurückgreifen: Wenn dir zu warm wird, kannst du einfach eine Schicht ausziehen. Im Winter ist es immer besser unterwegs eine dünne Schicht abzulegen, als zu frieren.

Nach dem Sport
Falls möglich, ist es am besten, nach dem Sport schnell ins Warme und Trockene zu kommen. Wenn du dazu nicht direkt die Möglichkeit hast, kannst du auch einfach Wechselkleidung mitnehmen.

Bewegung sollte unabhängig von den Jahreszeiten stattfinden

Frische Luft, Bewegung und Sonne sind das ganze Jahr über gut für unseren Körper. Seit Beginn der Pandemie seien Trainingspläne für zu Hause und Workout-Videos förmlich aus dem Boden gesprossen. Marius Kirmse betont, dass Bewegung, egal in welcher Form nicht abhängig von der Jahreszeit sein sollte: „Wintersportler sind nicht gesünder als Sommersportler und andersrum genauso. Egal ob Winter oder Sommer, die Leute sollen sich bewegen.“

Teaser- und Beitragsbild: pixabay.com/Candid_Shots lizensiert nach CC

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