Wege aus der „Aufschieberitis“ – so fängst du an

Schon wieder nichts gebacken bekommen? Damit bist du nicht allein: Viele Menschen schieben wichtige Aufgaben vor sich her. Insbesondere Studenten neigen dazu – diese zehn Regeln helfen, das Verhalten in den Griff zu bekommen.

Häufig handelt es sich beim Aufschieben um langfristige Aufgaben, zum Beispiel das Schreiben einer Hausarbeit. Neben dem klassischen Aufschiebeverhalten gibt es ein weiteres Phänomen – Prokrastination: Wer statt der eigentlichen, wichtigen Verpflichtung eine weniger wichtige Aufgabe erledigt, der prokrastiniert.

Viele kennen das: Der wichtige Anruf beim Vermieter – hat Zeit. Das Lernen für die Klausur – kann ich morgen machen. Oder übermorgen… Für die Betroffenen wird ihr Verhalten häufig zur Belastung: Trotz Begabung und guten Willens schaffen sie es nicht, wichtige Aufgaben zu bewältigen – weitreichenden Folgen drohen.

Keine Faulenzer

Gute Idee: To-Do-Listen. Foto: M. Neu

Jonas ist vor sieben Jahren von Hamburg nach Dortmund gezogen. Er studiert an der TU Dortmund – seit 15 Semestern im Erststudium. Prokrastination sei, wie er sagt, ein Teil von ihm.

Mir wurde irgendwann bewusst, dass es sich bei mir nicht mehr nur um Faulheit handelt.

Bewusst wahrgenommen habe er das vor gut einem Jahr: Immerhin habe er andere Dinge, die er auch nicht so gerne mache, stattdessen erledigt, erzählt der 26-Jährige. „Das gab mir immer ein Gefühl der Befriedigung – irgendwie trotzdem etwas geschafft zu haben, auch wenn es nicht der wichtige Unikram war.“

Audio: Jonas erzählt von seinem Aufschiebeverhalten

Chillen? Nein, danke!

„Prokrastination ist nicht mit normalem Faulsein zu vergleichen“, sagt auch Diplompsychologe Holger Kipp. Wer prokrastiniert, faulenzt nicht, sondern sei weiterhin aktiv: „Während die Prokrastinatoren nicht die Aufgabe bewältigen, die sie eigentlich sollen, beschäftigen sie sich aktiv mit anderen Aufgaben.“

Jonas ist so ein Prokrastinator: Er putzt die Wohnung oder geht für eine Nachbarin einkaufen, anstatt sich an seine Hausarbeit zu setzen. Hauptsache, er hat kann sein schlechtes Gewissen irgendwie beruhigen. „Teilweise hatte ich dann so viel anderen Kram um mich rum, dass ich meine Sorgen um die Uni wirklich zeitweise vergessen konnte.“

Das schlechte Gewissen

Der innere Stress sei dann vor dem Einschlafen aufgekommen: „Dieser grauenvolle Moment, wenn dir bewusst wird, dass wieder ein kompletter Tag vergangen ist und du nichts geschafft hast.“ Das Gefühl mache einen richtig fertig, erzählt Jonas. Richtig extrem wurde das Aufschieben bei Jonas, sobald die Klausurenphase näher rückte.

Obwohl er sich Ziele und Deadlines setzte, habe es einfach nicht funktioniert. Er habe sich ständig gesagt: „Ok, in der nächsten Stunde fang ich auf jeden Fall an – um Punkt 12. Dann wurde es 13-, 14-, 15 Uhr – es zog sich bei mir wirklich durch den gesamten Tag.“ Am schlimmsten sei, dass er sich selbst enttäusche. Denn eigentlich, so sagt er, überfordere ihn das Studium nicht.

Aber je weniger Zeit bis zu den Klausuren, desto mehr fange ich an, zu kapitulieren.

Listen helfen – solange man sie nicht auch aufschiebt. Foto: Pexels/ CC0

Dem Psychologen Holger Kipp zufolge leiden die Betroffenen unter extremen Organisationsproblemen und großer Angst vor negativen Bewertungen. Daher verschieben sie lieber eine Klausur, anstatt eine „schlechte“ Note zu riskieren, oder schlimmer: sie nicht zu bestehen.

70 Prozent der Studenten betroffen

Schätzungen zufolge prokrastinieren rund 70 Prozent der Studenten regelmäßig, 25 Prozent davon sogar chronisch. Das heißt, dass sie mindestens die Hälfte ihrer produktiven Zeit verlieren und dadurch mit ihren Plänen scheitern können.

Die Uni Mainz kam zu dem Schluss, dass mehr Männer als Frauen prokrastinieren. Außerdem trete das umgangssprachlich „Aufschieberitis“ genannte Verhalten häufiger gegen Ende des Studiums auf als zu Beginn oder zwischendrin.

Studenten, die ihr Studium relativ frei planen können, sind besonders gefährdet. Dies liegt vor allem an unterschiedlichen Strukturen: Geisteswissenschaftler etwa können eine Hausarbeit auch ein Semester später abgeben. Besteht man hingegen in vielen naturwissenschaftlichen Studiengängen eine Prüfung nicht, darf man den folgenden Kurs nicht belegen.

Keine Krankheit – aber Nebenwirkungen

„Prokrastination ist keine Krankheit“, stellt Psychologe Kipp klar. Vielmehr handele es sich um ein erlerntes Verhalten, das mit Stress, Angst, innerliche Unruhe, Einsamkeit, Schlafstörungen oder Erschöpfung einhergehen kann.

Das ist die gute Nachricht: Es handelt sich um etwas, dass man sich selbst angewöhnt hat – man kann es sich also auch selbst wieder abgewöhnen.

Fokussiere Dich, mach‘ Dir einen Plan, und dann: einfach anfangen! Foto: Pexels / CC0

Regeln gegen die Aufschieberitis

Die besten Mittel gegen Prokrastination sind: realistische Ziele, Struktur schaffen und danach arbeiten. Laut Experten sollte man sich an die folgenden zehn Regeln halten – klicke jeweils auf den Pfeil, um den Tipp komplett zu lesen.

Sofort anfangen
Fang einfach an! Überwinde dich, lass keine Ausrede gelten, mach den ersten Schritt! Die 72-Stunden-Regel besagt, dass man Vorhaben innerhalb von 72 Stunden beginnen muss, sonst sinkt die Chance, jemals den ersten Schritt zu machen, auf ein Prozent.
Teilerfolge feiern
Teile dir große, scheinbar unmögliche Aufgaben in kleine Teilaufgaben ein. Für jeden Teilerfolg kannst du dir dann eine kleine Belohnung überlegen. Durch solche Anreize hältst du den Zeitabstand zwischen Arbeitsaufwand und Belohnung klein – das stärkt die Motivation!
Unangenehmes zuerst erledigen
Vielleicht ist es ein bestimmter Fachbereich, der dir beim Lernen besonders schwer fällt oder eine Hausarbeit, die einfach nicht so will wie du. Am besten erledigst du diese nervigen Aufgaben sofort nach dem Aufstehen. Der Rest des Tages wird dir dann wie ein Kinderspiel vorkommen.
Keine Ablenkung
Wenn du dich mit einer schwierigen Aufgabe befasst, solltest du alle potenziellen Ablenkungen vermeiden. Schalte Handy und Computer aus, wenn du sie nicht benötigst. Ein großes „Bitte nicht stören“-Schild an der Zimmertür hilft gegen nervige Mitbewohner.
Teamarbeit
Schließe dich mit einigen Mitstudenten zu einer Lerngruppe zusammen. Alleine die Tatsache, dass ihr euch vorgenommen habt, bis zum nächsten Treffen ein bestimmtes Themengebiet zu erledigen, wird dir helfen, nicht wieder aufzuschieben. Man will sich ja nicht blamieren!
Pausen machen
Plane Pausen ein. Selbst wenn du alles so schnell wie möglich erledigen möchtest: Erst durch Pausen wirst du in der Lage sein, nachmittags so produktiv zu sein, wie morgens nach dem Aufstehen. Schon kurze Pausen von 5 Minuten können dir helfen.
Routine schaffen
Viele Studenten genießen anfangs, dass Vorlesungszeiten unregelmäßig sind und man daher nicht mehr wie zu Schulzeiten jeden Tag um sieben Uhr aufstehen muss. Das Problem dabei ist aber, dass eine gewisse Routine sehr hilfreich ist, um Lernziele zu erreichen. Schaffe dir daher selbst Routine im Unialltag: Stehe zum Beispiel immer zur selben Zeit auf, auch wenn du keine Pflichtveranstaltung hast. Versuch‘ immer zur selben Zeit zu essen und schaffe dir deine eigenen Rituale. Dadurch wird es dir sicherlich leichter, im Alltag produktiver zu sein.
Arbeitsplatz aufräumen
Auch wenn du es nicht glaubst: Alte Kaffeetassen oder benutzte Teller stellen eine Ablenkung dar. Die meisten Menschen sind ganz unbewusst von Stress geplagt, wenn ihre Umgebung nicht aufgeräumt ist. Durch eine aufgeräumte Umgebung ist man konzentrierter. Räume deinen Arbeitsplatz also in jedem Fall auf, bevor Du Dich Deinen Aufgaben widmest.
Plan erstellen
Speziell wenn man für eine große Prüfung lernt, kann der Lernstoff sehr unübersichtlich und endlos erscheinen. Daraus resultiert oft Überforderung, die dann wiederum Prokrastination hervorruft. Eine gute Methode, um dieses Gefühl der Überforderung zu vermeiden, ist das Erstellen eines Plans, der dir helfen wird, den Stoff zu bewältigen. Wie viele Seiten musst du an einem Tag lernen, um den gesamten Stoff zu schaffen? An welchem Tag wirst du keine Zeit haben, dieses Soll zu erfüllen? Schreibe dir Dein tägliches Lernziel in den Kalender.
Hochphasen nutzen
Du arbeitest am besten morgens nach einer kalten Dusche? Oder lernst Du effektiver abends nach dem Sport? Lerne dich und deine produktivsten Phasen kennen und plane Deine Aufgaben in diese Zeiträume.

TU Dortmund

Hilfsangebote gegen das Aufschieben
Die Psychologische Studienberatung der TU Dortmund bietet in jedem Semester verschiedene Angebote an, auch speziell gegen Prokrastination. Mit Hilfe der Vortragsreihe „Lässig statt stressig“ hat Jonas es geschafft, strukturierter zu arbeiten und weniger aufzuschieben. Die Vorträge stehen auf der TU-Homepage zum Download bereit.

Beitragsbild: Xphere / CC0
Teaserbild: Pexels / CC0

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